Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zählen zu den wichtigsten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Eiern oder Milchprodukten unterscheiden sie sich jedoch in ihrer Eiweißqualität.
Tierisches Eiweiß enthält in der Regel alle essenziellen Aminosäuren – also Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist das meist nicht der Fall. Eine Ausnahme bildet Soja, das alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert.
Warum Kombinieren so wichtig ist
„Um den Aminosäurebedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln zu decken, ist es sinnvoll, verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren“, erklärt Katharina Holthausen, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Der Grund:
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Getreide enthält viel Methionin, ist aber arm an Lysin, Threonin und Tryptophan.
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Hülsenfrüchte sind reich an Threonin und Tryptophan, enthalten jedoch wenig Methionin.
Gemeinsam ergänzen sie sich optimal. Bewährte Kombinationen sind zum Beispiel:
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Linsenbolognese mit Nudeln
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Erbseneintopf mit Brot
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Bohnen mit Reis
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Hummus mit Vollkornfladen
Vielfalt reicht über den Tag
Wichtig zu wissen: Die Kombination muss nicht zwingend innerhalb einer Mahlzeit erfolgen. Auch über den Tag verteilt sorgt eine abwechslungsreiche Ernährung für eine gute Eiweißversorgung – selbst bei vegetarischer Ernährung.
Wer regelmäßig verschiedene pflanzliche Eiweißquellen in seinen Speiseplan einbaut, kann den Bedarf an essenziellen Aminosäuren problemlos decken.
