Chiasamen gelten als sogenanntes Superfood und sind inzwischen in vielen Supermärkten erhältlich. Du kannst die kleinen Samen vielseitig verwenden – beispielsweise im Müsli, in Gebäck oder in Süßspeisen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Bei der Zubereitung solltest du jedoch einige Punkte beachten.
Geschrotet oder gründlich zerkaut
Damit dein Körper die enthaltenen Nährstoffe gut aufnehmen kann, solltest du Chiasamen entweder geschrotet verwenden oder gründlich zerkauen. Ganze Samen können den Verdauungstrakt teilweise passieren, ohne vollständig aufgeschlossen zu werden.
Chiasamen besitzen außerdem eine hohe Quellfähigkeit. Sie können viel Flüssigkeit aufnehmen und entwickeln dabei eine gelartige Konsistenz. Deshalb eignen sie sich unter anderem für Chia-Pudding, als Zugabe im Müsli oder als Bindemittel beim Backen.
Lass Chiasamen vor dem Essen quellen
Vor dem Verzehr solltest du Chiasamen möglichst in ausreichend Flüssigkeit einweichen. Wenn du sie trocken oder direkt isst, musst du unbedingt genügend trinken.
„Wer Chiasamen direkt isst, ohne abzuwarten, bis sie gequollen sind, sollte unbedingt ausreichend trinken, sonst drohen Verstopfungen“, erklärt Katharina Holthausen, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
Bei bestimmten Allergien solltest du vorsichtig sein
Chia gehört zur Familie der Lippenblütler. Dazu zählen beispielsweise auch Minze, Thymian, Rosmarin und Salbei. Wenn du auf eine dieser Pflanzen oder auf Senf allergisch reagierst, solltest du auch beim Verzehr von Chiasamen vorsichtig sein.
Leinsamen sind eine preisgünstige Alternative
Chiasamen werden überwiegend aus Mittel- und Südamerika importiert. Inzwischen kannst du jedoch auch Chia aus deutschem Anbau kaufen. Dadurch fallen die Transportwege deutlich kürzer aus.
Eine regionale und meist preisgünstigere Alternative sind Leinsamen. Ihre Nährstoffzusammensetzung ähnelt der von Chiasamen. Für die tägliche Aufnahme pflanzlicher Omega-3-Fettsäuren eignen sich außerdem ein Esslöffel Rapsöl oder eine Handvoll Walnüsse.
